Μείωση άγχους με σωστή αναπνοή

Mελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι μακρύτερες εκπνοές είναι ένας εύκολος τρόπος για να χαλαρώσετε το νεύρο του πνεύμονα, να καταπολεμήσετε τις αντιδράσεις του άγχους αγώνα ή πτήσης και να βελτιώσετε το HRV.

Τι είναι το HRV; Η μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας αντιπροσωπεύει την υγιή διακύμανση των διαστημάτων beat-to-beat του καρδιακού ρυθμού του ανθρώπου ή του ζώου. Κατά τη διάρκεια της φάσης εισπνοής ενός αναπνευστικού κύκλου, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) διευκολύνει μια σύντομη επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού. Kατά τη διάρκεια της εκπνοής, εκκρίνεται μια ουσία πομπού (ACh) η οποία προκαλεί επιβράδυνση μέσα σε διαστήματα beat-to-beat μέσω του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (PNS).

Το HRV χρησιμοποιείται για την ευκρίνεια της ανθεκτικότητας των αποκρίσεων του νεύρου του πνεύμονα και του γεννητικού τόνου (VT). Το υψηλότερο HRV συνδέεται με την ισχυρότερη λειτουργία του νεύρου του πνεύμονα, τα χαμηλότερα επίπεδα χρόνιας πίεσης, την καλύτερη γενική υγεία και τη βελτίωση της γνώσης .

Παρόλο που η κλινική έρευνα σχετικά με το HRV δεν συζητά πάντα το πνευμονογαστρικό νεύρο, είναι καλά αποδεδειγμένο ότι ο HRV είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δείξει τον παρασιτικό τόνο και να μετρήσει την ανθεκτικότητα της φυσιολογικής ικανότητας κάποιου να αντισταθμίσει τις αντιδράσεις στρες που προκαλούνται από το fight or flight.

Είναι καθησυχαστικό να έχουμε νέα έρευνα επιβεβαιώνοντας ότι ο καθένας από εμάς μπορεί να προκαλέσει μια “ανταπόκριση χαλάρωσης “  απλά εστιάζοντας στην αναλογία εισπνοής προς εκπνοή της αναπνοής μας και συνειδητά επεκτείνοντας το μήκος κάθε εκπνοής κάνοντας αναπνευστικές ασκήσεις εν μέσω της καθημερινότητάς μας.

Νέα έρευνα αναγνωρίζει πολλαπλά οφέλη από τις μεγαλύτερες εκπνοές.

Το 2018, ο Roderik Gerritsen και ο Guido Band του Πανεπιστημίου του Leiden στις Κάτω Χώρες δημοσίευσαν μια αναλυτική θεωρητική ανασκόπηση, » Breath of Life: Το αναπνευστικό μοντέλο διέγερσης του ουροποιητικού της συσκοτιστικής δραστηριότητας «, στο περιοδικό Frontiers in Human Neuroscience. Αυτή η ανασκόπηση παρουσιάζει ένα ευρύ φάσμα μελετών που καταδεικνύουν πώς βραδύτεροι ρυθμοί αναπνοής και μεγαλύτερες εκπνοές προκαλούν τόνωση του νεύρου του πνεύμονα. Χρησιμοποιώντας τεχνικές διαφραγματικής αναπνοής για να ξεκινήσει η ηρεμιστική «ανάπαυση και πέψη» η επίδραση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος αναφέρεται ως διέγερση νεύρου αναπνευστικού κόλπου (rVNS). 

Σε ολόκληρο το άρθρο τους, ο Gerritsen και ο Band εξηγούν πώς η τελευταία έρευνα για το rVNS ταιριάζει σε ένα ιστορικό χρονοδιάγραμμα άλλων τεχνικών που χρησιμοποιούνται για να αξιοποιήσουν τις αντιδράσεις στρες και να ηρεμήσουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Οι συγγραφείς γράφουν:

«Οι τεχνικές αναπνοής που χρησιμοποιούνται στις στοχαστικές δραστηριότητες (π.χ. διαλογισμός , γιόγκα, tai chi) περιλαμβάνουν, χωρίς να περιορίζονται σε αυτές, επιβράδυνση των κύκλων αναπνοής, μετατόπιση σε μεγαλύτερες εκπνοές σε σύγκριση με τις εισπνοές, μετατόπιση της κύριας θέσης αναπνοής από τον θώρακα στο κοιλιακή κοιλιακή χώρα ή κοιλιακή αναπνοή ή προσοχή στην «φυσική» αναπνοή.Η ιδιαίτερα αργή και βαθιά αναπνοή, με έμφαση στη μακρά εκπνοή, κυριαρχεί στις παραδόσεις, συμπεριλαμβανομένων των zen και vipassana-αν και υπάρχουν μερικές πρακτικές που διεγείρουν ταχύτερα πρότυπα αναπνοής (δηλ. Η νεύρωση [vagus], ως υποστηρικτής του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (PNS), είναι ο πρωταρχικός υποψήφιος στην εξήγηση των επιπτώσεων των στοχαστικών πρακτικών στην υγεία, την ψυχική υγεία και τη γνώση.

Η συχνή υιοθέτηση αυτών των προτύπων αναπνοής (επιβραδυνόμενη και με μεγαλύτερες εκπνοές) μπορεί να εξηγήσει ένα σημαντικό μέρος της αποτελεσματικότητας που εντοπίζεται στην πρακτική της στοχαστικής δραστηριότητας. Αν και οι στοχαστικές δραστηριότητες είναι διαφορετικές, έχουν δείξει ένα παρόμοιο μοτίβο ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία, την ψυχική υγεία και τη γνώση: κυρίως σε καταστάσεις που σχετίζονται με το άγχος και στις επιδόσεις. Αυτό το μοτίβο μπορεί να εξηγηθεί από αυτές τις ελεγχόμενες ασκήσεις αναπνοής.

Είναι προφανές ότι όλες αυτές οι λειτουργίες μετακινούν το σύστημα προς τη λειτουργία απόσπασης και αφομοίωσης και μακριά από την πάλη ή την πτήση. Όχι μόνο ο καρδιακός ρυθμός ελέγχου του νευρικού νεύρου και η αργή βαθιά αναπνοή αλλά και οι βραδείς ρυθμοί αναπνοής με εκτεταμένη εκπνοή θα μπορούσαν επίσης να ενεργοποιήσουν την PNS από την προσαγωγική λειτουργία των νεύρων του πνεύμονα στους αεραγωγούς. Αυτή είναι μια μορφή αναπνευστικής βιοανάδρασης . Οι τεχνικές αργής αναπνοής με μεγάλη εκπνοή θα σηματοδοτήσουν μια κατάσταση χαλάρωσης από το νεύρο του πνεύμονα, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη δραστηριότητα VN και περαιτέρω χαλάρωση. Παρόλο που η συμμετοχή του VN μπορεί να εξηγήσει τις επιπτώσεις στην υγεία και την ψυχική υγεία, η σχέση με τις γνωστικές γνώσεις είναι λιγότερο ξεκάθαρη. Ένας από τους συνδέσμους μεταξύ της αναπνοής και της γνώσης είναι ο HRV. «

Υπάρχουν πολλά μοντέλα ηρεμίας του HRV μέσω της αναπνοής. Με βάση τις τελευταίες έρευνες, η πρακτική της αναπνοής του VNS μέσω μεγαλύτερων εκπνοών για μόλις δύο λεπτά φαίνεται να είναι ένας εύκολος τρόπος για να χαλαρώσετε το νεύρο του πνεύμονα και να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα.

Ένας τρόπος χωρίς gadget για να παρακολουθείτε τον χρόνο των αναπνευστικών κύκλων εισπνοής-εκπνοής ανά λεπτό είναι να χρησιμοποιήσετε αναλογία 4:8, δηλαδή εισπνοές τεσσάρων δευτερολέπτων και εκπνοές οκτώ δευτερολέπτων. Αυτός ο κύκλος αναπνοής διαρκεί 12 δευτερόλεπτα ο οποίος ισοδυναμεί με πέντε κύκλους εισπνοής / εκπνοής ανά λεπτό. Μπορείτε να χρησιμοποιείται το δεξί σας  χέρι για να μετρήσω μέχρι πέντε με κάθε ψηφίο και να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλα στο αριστερό σας χέρι σαν άβακας για να μετράτε κάθε κύκλο.

Κατά τη διάρκεια της φάσης εισπνοής τεσσάρων δευτερολέπτων, προτείνεται να εισπνεύσετε από τη μύτη σας – καθώς χαλαρώνετε το πίσω μέρος των ματιών σας και οραματιζόμαστε να γεμίζετε το κάτω διάφραγμα σας με οξυγόνο – και σιγά-σιγά μετράτε σε τέσσερα. Στη συνέχεια, συνιστάται  να εκπνέετε μέσα από μισάνοιχτα χείλη (σαν να φυσάτε πολλά κεριά σε μια τούρτα γενεθλίων) καθώς σιγά-σιγά μετράτε σε οκτώ.

Θυμηθείτε: Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερη ένταση , μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο αναπνοής rVNS σε πέντε λεπτά ή σε 25 κύκλους αναπνοής διάρκειας δώδεκα δευτερολέπτων 4:8. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.

Με πληροφορίες από το https://www.psychologytoday.com/.